豆類是長壽飲食的基礎

“豆類在長壽地區具有至高無上的地位，是全世界每一種長壽飲食的基礎。”美國作家丹·比特納歷經十幾年遍訪長壽地區后得出了這個結論。他在《藍色地帶廚房：100種長壽食譜》一書中提到，“藍色地帶”即意大利撒丁島、日本沖繩島、哥斯達黎加尼科亞半島、希臘伊卡里亞島、美國加利福尼亞州洛馬林達市五大長壽地區，這些地區的人們都將豆類作為飲食的主要組成部分，而且豆類營養豐富，搭配廣，價格低，是一種近乎完美的食物。

長壽地區的人都愛吃豆

“藍色地帶”的長壽人口比例在全世界領先。意大利撒丁島是全球男性百歲老人最集中的地區；希臘伊卡里亞島1/3的居民能活到90歲，很少得阿爾茨海默病和其他老年慢性病；日本沖繩島是全球女性壽命最長的地區，近2/3當地老人在97歲時仍能獨立生活；哥斯達黎加尼科亞半島的人均收入是哥斯達黎加最低的，平均壽命（85歲）卻是全球最高；加利福尼亞州的洛馬林達市是百歲老人率最高、中年預期壽命最高的地區。

比特納除了到“藍色地帶”實地采訪，還收集了150多項與這些地區相關的飲食調查，分析了過去80年來人們的飲食習慣。結果發現，這些長壽地區的飲食習慣有相似之處——90%以上的熱量來自天然植物性飲食，其中65%以上來自全谷物、時令蔬菜、堅果、塊莖（包括土豆、白薯在內）和豆類等。特別是豆類，在撒丁島的百歲老人飲食中，鷹嘴豆和蠶豆是首選。沖繩人每頓飯都要吃豆腐，豆腐就像面包一樣普及。挪威研究人員對2019年全球疾病負擔研究的薈萃分析顯示，從西方飲食轉變為多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉和加工肉的飲食，可能讓20歲的人，預期壽命增加13年；60歲的人增加8.8年；80歲的人增加3.5年。

比特納表示，“藍色地帶”的人們長期以來就知道豆類對健康有益，且每種豆類有不同營養成分，各種豆類都吃是最好的。聯合國糧食及農業組織則把每年的2月10日定為“世界豆類日”，旨在凸顯豆類的營養價值。地中海飲食、美國膳食指南等膳食模式都重點推薦攝入豆類。我國的飲食結構中，豆類也有著重要地位。我國食用大豆的歷史已有5000多年，豆制品加工歷史源遠流長，其中大豆做成豆漿的歷史可追溯到西漢。

預防多種疾病，降低死亡風險

豆類是人類歷史上最早人工種植的作物之一，迄今已有1.8萬多種豆類遍布世界各地。中國注冊營養師李園園介紹，根據營養特點，豆類可分大豆類和雜豆類。

大豆類中常見的有黃豆、青豆、黑豆，還有不太常見的雙色豆、褐色豆，營養特點是蛋白質含量突出，占比高達35%~40%，脂肪含量也較高（15%~20%），碳水化合物含量相對較少，其中約一半成分屬于膳食纖維類。

雜豆類常見的有紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆、鷹嘴豆等，本質屬于淀粉類豆子，碳水化合物含量高達55%~65%，蛋白質含量通常占10%~30%，脂肪含量占比普遍較低，多數低于5%。但相比精米白面，雜豆還能提供更多B族維生素、膳食纖維，及鉀、鎂等礦物質。

總體而言，豆類中蛋白質、維生素、膳食纖維的含量豐富，可提供能量和蛋白質，具有升血糖慢、補鈣、促進胃腸蠕動等作用。越來越多的研究指出，豆類及其制品對健康有重要作用。

降低全因死亡風險。美國愛荷華大學針對10萬多名絕經后女性的研究發現，與植物蛋白（如豆腐、堅果、豆類和豌豆）攝入量最少的婦女相比，植物蛋白攝入量最高的婦女，全因死亡風險低9%，死于心血管疾病的風險低12%，與癡呆相關的死亡風險低21%。此外，發酵后的豆可能更有益健康。《英國醫學雜志》上刊登一項對日本9.3萬人隨訪14.8年的研究，發現攝入發酵大豆較多與較低死亡率有關。

有助減肥瘦身。一項研究顯示，增加大豆及其制品攝入可改善肥胖，有助降低超重和高膽固醇血癥的亞洲人群的體重、腰圍等。

預防多種慢性病。大豆及其制品的攝入可降低骨質疏松、肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和冠心病的發病風險。另一項研究顯示，大豆異黃酮可減少骨吸收，增加骨密度，預防骨質疏松，高劑量（超過90毫克/天）攝入可增加髖關節和腰椎的骨密度。一項薈萃分析表明，在亞洲婦女中，高異黃酮攝入（20毫克/天）可將乳腺癌發生風險降低29%，青春期飲食中多攝入大豆，保護作用更強。

不同豆類適合不同吃法

雖然大豆是國人的傳統健康食物，但《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，約40%的成人不常吃大豆類制品。即使常吃豆類的人群中，攝入量也遠遠不足。中國健康與營養調查數據顯示，成年人大豆及其制品的攝入量從2000年每天平均14.5克下降到2018年的每天平均12.8克。而《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》建議，成人每天攝入全谷物和雜豆50~150克。由此可見，80%以上的人群都沒達到推薦攝入量。

李園園表示，除了吃得不夠，還有些人不敢吃或吃得不對，原因在于人們對豆有不少誤解。誤區一：男人吃大豆會變娘。實際上，大豆異黃酮活性比“雌激素”弱很多，研究證明其不會影響任何年齡段男性的生殖激素濃度。誤區二：孩子吃大豆可能性早熟。目前沒有科學證據表明吃大豆及豆制品會讓孩子性早熟。相反，豆類含有的優質蛋白質、鈣、鎂、鉀、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等對孩子有不少健康好處。誤區三：女人吃大豆容易得乳腺癌、加重乳腺增生。目前沒有證據表明大豆異黃酮攝入會導致乳腺增生，也沒有證據顯示會加劇乳腺增生。反而有研究發現，適度增加豆類攝入對乳腺癌預防有積極作用。誤區四：米豆腐、日本雞蛋豆腐也是豆制品。實際上，這些食物并非真正豆制品，不能替代豆類。

北京協和醫院臨床營養科副主任醫師康軍仁表示，更年期女性和老年人，更應適當增加豆類及豆制品攝入。另外，豆類吃法很多，選擇合適的才更健康。

大豆類可以煮、焗后直接吃，也可以食用相關豆制品。根據工藝，可分為發酵類和非發酵類。發酵類豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等，降低了原料大豆中的抗營養物質含量，還產生了維生素，同時提升了礦物質吸收率，有利于大豆異黃酮的釋放，促進吸收。需要注意的是，除納豆外，發酵豆制品含鹽量高，不宜多吃。非發酵豆制品包括豆腐、豆皮、腐竹、千張等，依舊保留大豆的特色營養，同時嘌呤含量有所降低，是非常健康的豆制品。

大豆也可以入粥、入菜。例如，把大豆磨成粉，與玉米面、小米面等粗糧粉混合做成窩窩頭、饅頭，既營養豐富，還有助氨基酸互補、提升蛋白質的吸收利用率。需注意，不建議吃豆泡、炸豆腐丸子、炸豆餅等煎炸醬鹵深加工的豆制品。高溫油炸不僅導致各類營養物質的損失，還可能產生有害物質。

雜豆類可采用蒸飯、煮粥、入菜、做面食等吃法，如八寶粥、雜豆飯、鷹嘴拌菠菜、紅腰豆沙拉、豆包、雜豆饅頭等。胃腸脆弱的人群，建議選擇奶花蕓豆、紅小豆、腰豆等容易泡開、煮軟的豆類，或者浸泡后用高壓鍋煮軟食用。▲